식욕이 조절되지 않고 고칼로리 및 인스턴트 음식이 먹고싶다면 '이것'때문일 수도

주변 지인들을 보면 식사할 때마다 맵거나 짠 종류의 자극적인 음식을 찾는 사람들이 많이 있습니다. 식사 메뉴를 정하기 전 가볍게 먹으려 생각하더라도 괜스레 인스턴트식품이나 열량이 높은 튀기거나 기름진 음식에 눈이 가곤 합니다. 이런 상황이 반복적이고 지속적으로 발생한다면 나의 의지를 탓하기보다는 본인의 수면 습관을 점검해 보는 것을 추천합니다. 왜냐하면 수면의 질이나 양이 부족하고 피곤하게 되면 식욕이 늘어 빠르게 열량을 채울 수 있는 고칼로리 음식이 당길 수 있기 때문입니다. 

통상적으로 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬의 분비량이 늘어나고 반대로 식욕을 억제하는 호르몬의 분비는 줄어들게 되어있습니다. 미국 펜실베니아 주립대 연구팀의 연구 결과에 따르면 하루 6시간 미만으로 수면한 집단은 그렇지 않은 집단보다 식욕 호르몬인 ‘그렐린’의 분비량이 증가한 것으로 보고되었습니다. 반대로 인슐린 민감성과 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’의 분비는 줄어든 것으로 알려졌습니다. 또한, 미국 스탠퍼드대 연구팀의 논문 결과도 이와 비슷한 것으로 나왔습니다. 8시간 동안 수면을 한 집단과 5시간 동안 수면 한 집단의 호르몬 수치를 비교했더니, 5시간을 잔 집단에서 그렐린은 14.9% 더 분비되었고, 렙틴은 15.5% 덜 분비되었음을 관찰하였습니다.

식사 상태에 영향을 미치는 것은 뇌의 상태도 있습니다. 수면이 부족하게 되면 뇌의 전두엽 활동이 감소하고 민감도가 떨어져 합리적인 판단과 결정을 내리는 능력이 어려워집니다. 본인은 분명 고칼로리 및 자극적인 음식이 몸에 좋지 않다는 것을 알면서도 선택에 있어서는 자극적인 음식을 피하지 못하게 됩니다. 반면, 식욕을 관장하는 편도체는 빠르고 즉각적으로 반응하기 때문에 인스턴트 등 자극적인 음식에 더욱더 충동적으로 이끌리게 되는 것입니다. 잠을 충분히 자지 못한 다음 날에 고른 음식을 돌이켜보면 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식의 비율이 높은 경향이 있어, 잠을 충분히 잔 다음 날 골랐던 음식보다 무려 600kcal가 더 높았다는 미국 캘리포니아 버클리대의 연구 결과도 있습니다.

그럼 잠을 많이 자면 잘 수록 식욕의 조절이 쉽고, 다이어트를 하는데 유리하는지 의문점이 생기기도 합니다. 최근까지 연구 결과에 따르면 잠을 많이 잔다고 해서 식욕 조절이 쉬운 건 아니라고 합니다. 식욕을 조절하는 데 가장 도움이 되는 수면 시간은 평균 6~8시간으로 나타났습니다. 이 시간 보다 더 자면 식욕 조절과 다이어트에 도움이 되지 않는다고 밝혀졌습니다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리청 한국인 유전체 역학 조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적 관찰한 결과를 보면 평균 수면 시간이 9시간 이상인 사람은 평균 수면 시간이 7시간인 사람 보다 심혈관질환 발생 위험이 2.8배, 뇌혈관질환 위험이 3.1배가 높다고 밝혔습니다. 수면 패턴이 불규칙적이고 잠을 자는 동안에도 자주 깨는 것도 혈관질환 발생 위험을 높이므로 될 수 있으면 규칙적으로 일정한 수면 패턴을 같고 생활하는 것을 추천합니다.

결과적으로 평균적으로 7시간은 자는 것을 목표로 삼아야 합니다. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대 연구팀이 여성 7만명 이상을 15년간 추적 관찰한 결과 수면 시간이 매일 5시간 이하인 여성은 7시 이상 충분히 수면을 한 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 확인되었습니다. 

또한, 잠자리에 들기 전 45분에서 1시간은 스마트폰, 노트북, 텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않도록 노력해야 합니다. 잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 청색광이 방해하기 때문입니다. 조용하고 어두운 환경에서 수면한 후 잠에서 깨어나면 가벼운 스트레칭을 하면 더욱 좋습니다. 뇌와 신체 말단부까지 체내에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장 기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있게 도움을 줍니다.