다이어트 중에 먹어도 살이 안 찌는 음식

다이어트를 계획하고 있거나 진행 중에 있는 사람이라면 지방과 탄수화물의 유혹을 벗어나기가 제일 힘들 것입니다. 최근에는 ‘저탄고지’라는 식이요법이 소개되어 인기를 끌었을 만큼 탄수화물을 줄이려 하는 추세입니다. 하지만 인간이 살아가는 데 가장 중요한 에너지원인 탄수화물은 필수 영양소이기 때문에 다이어트로 인해 식단을 관리한다고 할지라도 탄수화물은 꼭 섭취해야 합니다. 

우리 신체는 탄수화물이 체내로 들어올 경우 혈당이 상승하게 되고 올라간 혈당을 낮추기 위해서 체내에 저장되었던 인슐린이 분비됩니다. 이 인슐린은 지방을 축적하거나 지방 합성을 촉진하는 기능도 합니다. 따라서 다이어트 중 탄수화물을 섭취할 때는 혈당의 상승 속도를 나타내는 지표인 GI(Glcemic Index) 지수가 낮은 음식을 섭취해야 체내에서 탄수화물이 지방으로 저장되는 것을 조금이라도 낮출 수 있습니다. 

GI 지수는 포도당 100g을 섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 가정한 뒤, 음식 100g을 먹었을 때의 혈당 상승 속도를 0~100으로 나타냅니다. 통상 0~55는 GI 지수가 낮은 음식에 속하며, 70 이상은 GI 지수가 높은 음식으로 구분합니다. 

GI 지수가 낮은 음식은 대표적으로 현미, 통밀, 보리, 파스타 면 등이 있습니다. 일반적으로 식빵과 통밀빵 100g을 비교했을 때 열량은 270kcal로 비슷하지만 GI 지수는 식빵이 약 80~90 정도이고 통밀빵은 50 이하입니다. 따라서 다이어트 중에 식빵을 섭취하였을 경우 혈당이 더 빨리 올라가고 탄수화물이 지방으로 축적될 수 있기 때문에 체중이 증가할 확률이 높아집니다. 밥의 경우도 마찬가지로 백미와 현미의 열량은 비슷하지만 GI 지수가 쌀은 85, 현미는 55 정도 이기 때문에 다이어트할 때는 현미밥을 먹는 것이 더 효과적입니다. 

또한, 다이어트 식품으로 대표적인 고구마는 조리법에 따라 GI가 많이 달라집니다. 고구마의 일반적인 GI 지수는 약 55이지만 군고구마 형태로 조리했을 경우 GI 지수가 90 이상으로 급격하게 상승하기 때문에 다이어트 식품으로 고구마를 선택했을 경우 군고구마보다는 생고구마나 쪄서 먹는 것을 권장하는 편입니다. 이 밖에도 밤은 조리법에 상관없이 군밤이나 찐 밤 모두 60 이하의 GI 지수를 가지고 있으며 떡의 한 종류인 백설기는 GI가 80 이상으로 비교적 높은 수치를 갖고 있습니다. 

이렇게 다이어트 중에 먹는 음식을 관리한다 해도 어쩔 수 없이 GI 지수가 높은 음식을 섭취하게 되는 경우가 있습니다. 이럴 경우에는 혈당을 낮추는 음식으로 인슐린 분비를 억제하는 것도 한 가지 방법입니다. 혈당을 낮춰주는 음식으로 널리 알려진 녹차는 카테킨 성분이 풍부하여 인슐린 분비를 억제하며 설포라판 성분이 다량 함유된 브로콜리도 대표적으로 인슐린 분비를 억제해주는 음식으로 알려져 있습니다. 

반면에 GI 지수가 낮은 음식이라고 해서 과다 섭취하는 것 또한 주의해야 할 필요가 있습니다. 왜냐하면 음식 자체가 지닌 열량과 당을 무시할 수 없기 때문입니다. 특히, 다이어트하는 중 과일을 많이 섭취하게 되는데 딸기, 바나나, 수박, 복숭아, 포도 등의 과일은 GI 지수가 꽤 낮은 편이지만 절대적인 ‘과당’ 자체가 많기 때문에 다이어트 식품으로는 최대한 피하는 것이 좋습니다.