걷기 운동 과연 효과가 있을까?

업무나 학업으로 인해 시간이 없거나 피곤하다는 이유로 걷기 운동마저 멀리하던 사람에게 걷기 운동을 강조할 수 있게 됐습니다. 최근 미국 연구진이 하루 15~20분 정도 약 2400보만 걸어도 심혈관질환으로 인한 사망위험이 감소하는 등 걷기 운동의 건강효과를 볼 수 있다는 결과를 발표했습니다. 대표적이고 기본적인 유산소 운동인 걷기 운동은 전신의 근육을 사용할 수 있는 운동으로 건강상 많은 이점이 있다는 점은 널리 알려진 사실입니다. 그러나 걷기 운동 효과가 짧게만 해도 도움이 있다는 점이 추가로 확인되었습니다.

미국 존스홉킨스의대 연구팀이 ‘유럽 예방심장학 저널’에 현지 시각 8월 9일에 하루 2337보 이상 걷기 운동을 하면 심혈관질환으로 인한 사망위험을 감소시킬 수 있으며 하루 3967보 이상 걷기 운동을 하면 질병으로 인한 모든 사망위험이 감소하기 시작했다고 밝혔습니다.

연구팀은 “최대 2만보까지는 하루 걸음 수가 500~1000보 증가할 때마다 질병으로 인한 사망위험 감소 효과가 점차 높아진다는 점을 확인했다”며 “2만 보 이상일 때도 건강상의 이점이 사라질 것으로 보이지 않는다”라고 설명했습니다. 

업무나 학업 등으로 개인마다 부족한 신체활동이 사망 확률을 높인다는 점은 널리 알려진 사실입니다. 과학기술이 발달하면서 우리는 점점 신체활동을 기피하게 되었고 세계 인구의 4분의 1 이상이 운동 부족인 상태로 생활하고 있으며 이는 고소득 국가일수록 위험성이 더 크다는 연구 결과도 발표된 바 있습니다.

이러한 사실 때문에 세계보건기구(WHO)에서는 질환에 따른 장애와 사망의 10대 요인 가운데 하나로 부족한 신체활동을 주장했습니다. 따라서 부족한 신체활동을 쉽게 해결할 수 있는 대표적인 운동으로 걷기 운동이 추천되긴 했지만 도대체 얼마나 걸어야 효과가 있는지에 대한 정확한 지표는 부족했습니다.

미국 존스홉킨스의대 연구팀은 총 22만 6889명을 대상으로 전 세계 각국에서 진행된 17건의 연구에 대한 메타분석을 진행했습니다. 연구 대상자들의 평균연령은 64세로 여성이 49%였으며 추적 및 관찰 기간은 평균 7.1년이었습니다. 
***메타분석은 특정 연구주제에 대해 이뤄진 여러 연구 결과를 하나로 통합해 통계적으로 재분석하는 연구 방법입니다.

그 결과 하루 2337보 이상 걸었을 때 심혈관질환으로 인한 사망위험이 감소하고, 3967보 이상부터는 사망과 관련된 모든 질병의 원인이 감소하는 등 건강상의 이점이 뚜렷하게 증가하는 게 입증되었습니다.

특히, 하루 걸음 수에 따라 4개 그룹으로 나누어 분석했을 때 걸음 수가 가장 적은 4그룹(3967보)과 비교했을 때 1그룹(5537보), 2그룹(7370보), 3그룹(1만 1529보)의 모든 원인에 따른 사망위험이 각각 48%, 55%, 67% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 심혈관질환 사망위험도 각각 16%, 49%, 77% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

이러한 걷기의 사망위험 감소 효과는 60세 이상보다 60세 미만에서 더 높았습니다. 노년층을 60세 이상으로 나누었을 때 하루 6000~1만 보 걸을 때 사망위험이 42% 낮아졌으며, 60세 미만은 하루 7,000~ 1만 3000보를 걸을 때 사망위험이 49% 줄었습니다. 

미국 존스홉킨스의대 부교수 마치예 바나흐(Maciej Banach) 연구 저자는 “걷기 운동을 통한 건강효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타나며 많이 걸으면 걸을수록 더 좋다는 점이 밝혀졌습니다”며 “이는 성별과 연령, 거주지역의 기후 환경 등에 상관없이 모두 적용된다”라고 말했습니다. 

그러면서 “새로운 의약품이 점점 더 많이 개발되고 심혈관질환의 위험을 줄이고 수명을 연장하는 많은 방법이 생겨나고 있지만 식습관과 운동을 포함한 생활 습관 변화가 더 효과적일 수 있다”고 강조했습니다. 

다만 연구팀은 이번 연과는 관찰연구로서 걸음 수 증자와 사망위험 사이의 통계적 연관성을 보여줄 뿐 인과관계를 증명하지 못한다는 점, 다른 질환이 있는 사람들이 포함되지 않은 점, 인종 및 사회경제적 지위 등이 고려되지 않은 점 등에서 한계가 있다고 인정했습니다. 그리고 걷기 운동의 건강효과가 고강도 유산소 운동과 다양한 연령대의 다양한 인구 집단, 건강 문제를 가진 사람들에게도 적용되는지 알아보려면 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.