고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법
혈압은 혈액을 우리 신체 전체적으로 공급하는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 하지만 혈압이 정상 범위를 넘어 평균보다 높아지면 혈관이 손상되고 염증 반응을 일으키며, 혈관의 주요 기능인 혈액 공급이 원활하게 이루어지지 않아 뇌, 눈, 심장, 신장 같은 주요 장기가 손상될 수 있습니다. 또한, 최근 연구 결과에서는 혈압이 높은 사람일수록 인지 능력에 손상이 올 수 있는 가능성이 높다고 밝혀졌습니다. 한 번 높아진 혈압은 약물치료를 꾸준히 해도 식습관 및 생활 습관을 바꾸지 않는다면 혈압을 조절이 쉽지 않습니다. 따라서 오늘은 특별한 약물 치료 없이 혈압을 낮추는 방법에 대해서 공유하니 참고하셔서 많은 도움이 되길 바랍니다. 

1. 충분한 수분 섭취
평소 충분한 수분 섭취를 하는 것은 자연스럽게 혈압을 낮추는 방법 중의 하나입니다. 사람의 신체에 수분이 부족해지면 수분을 체내 전반적으로 공급하지 않고 뇌, 심장 등 중요한 장기에만 공급하며 신체 중심부에서 먼 팔과 다리에는 최소한의 수분만 공급하게 됩니다. 이렇게 최소한의 수분만을 공급하기 위해서는 사지 말단 부위에 말초혈관을 수축시켜야 합니다. 말초혈관이 수축되면  심장이 혈액을 팔과 다리에 보내기 위해 더 강하게 펌프질을 해야 하기 때문에 혈압이 높아질 수밖에 없습니다. 따라서 평소 갈증이 나지 않도록 물을 충분히 마셔 혈압이 낮아질 수 있도록 노력하면 좋습니다. 

2. 음식 섭취 순서 바꾸기
우리나라 대부분 사람은 식사할 때 국을 먹고, 밥을 한 숟가락 먹은 후 반찬을 먹는 순서로 식사합니다. 하지만 일본에서 식사 순서를 바꾼 연구 결과에서 채소를 먼저 먹고, 단백질 반찬, 그리고 마지막으로 밥이나 국을 먹게 했더니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다고 밝혔습니다. 혈당이 높아지면 혈액의 점도가 높아져 끈적해지고 심장에서는 끈적해진 혈액을 순환시키기 위해서 혈압이 높아지게 됩니다. 반면 식사 메뉴 중 채소를 먼저 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막기 때문에 식사 시에는 평소와 달리 채소를 먼저 섭취하여 혈압을 낮추려는 노력을 하는 것이 도움이 됩니다. 

3. 걷기 운동하기
가장 손쉽게 할 수 있는 운동 중의 하나인 걷기 운동은 카테콜아민 호르몬의 감소를 도와줍니다. 카테콜아민은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키고, 간에서 글리코겐 분해를 촉진시켜 혈당을 상승시키는 역할을 하는데 걷기 운동을 하면 카테콜아민 호르몬이 감소되어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 다만, 너무 천천히 걷기보다는 시속 6km 정도의 속도로 조금 빠르게 걷는 것이 좋다는 연구 결과가 있습니다.

4. 옆으로 누워 자기
최근 미국의 고혈압학회에서 코골이가 고혈압을 유발하는 원인 1위로 뽑혔다고 밝혔습니다. 코를 골게 되면 체내 산소 포화도가 감소하고 이로인해 교감신경이 활성화되고 수면 장애가 발생하게 됩니다. 수면장애가 발생하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되고, 우리 신체는 이러한 스트레스에 대응하기 위해 혈압과 포도당 수치를 높이게 됩니다. 따라서 코골이가 반복되면 장기적으로 혈압을 높이는 환경을 지속적으로 노출하기  때문에 코골이를 덜 할 수 있는 자세인 옆으로 누워서 자기를 하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

5. 햇빛을 많이 쐬기
우리 신체는 햇빛에 노출되면 피부에서 산화질소라는 물질이 분비되고 이는 혈관이 확장되고 혈압이 낮아지게 하는 역할을 합니다. 또한, 혈압약을 꾸준하게 복용하는 환자 중에서도 비타민 D가 결핍이면 약효가 67% 정도밖에 없다고 미국 고혈압학회지에 발표가 되었습니다. 따라서 최소 주 2~3회 이상 약 30분 정도 햇볕을 쬐는 것을 추천합니다.

6. 느리고 깊은 복식 호흡하기
느리고 깊은 호흡을 하면 말초혈관을 확장시키는 효과가 있기 때문에 말초혈관의 저항이 감소되어 혈류 속도가 떨어져 혈압이 감소하게 됩니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL의 농도도 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.